Vorhang auf für einfache und komplexe Kohlenhydrate!
Kohlenhydrate liefern ähnlich wie Eiweiß ca. 4 Kalorien (kcal) pro Gramm. Im Unterschied zum Eiweiß jedoch werden die Kohlenhydrate als Brennstoff zur Energieversorgung des Körpers genutzt, während Eiweiß als Baustoff dient. Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten, sie unterscheiden sich in ihrem Aufbau sowie ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Grundsätzlich wird unterschieden zwischen einfachen Kohlenhydraten und komplexen Kohlenhydraten.
Einfache Kohlenhydrate
Zu den einfachen Kohlenhydraten (Monosaccharide) zählen: Fruchtzucker (Fructose) aus Obst und Honig, Haushaltszucker (Saccharose) aus Zuckerrohr und Zuckerrüben, Traubenzucker (Glukose) aus Honig und als Bestandteil anderer Zucker, Milchzucker (Laktose) aus Milch und Milchprodukten. Ja, sie sind die eigentlichen Dickmacher. Diese Einfachzucker oder auch kurzkettigen Zucker gehen schnell ins Blut über und liefern Energie für alle Muskel- und Gehirnaktivitäten. Ein „Zuviel“ an einfachen Kohlenhydraten fördert auf Dauer die Entstehung von Übergewicht sowie Stoffwechsel-erkrankungen. Nach dem Genuss von Glukose steigt der Blutzuckerspiegel extrem schnell an und mit ihm auch der Insulinspiegel.
Das Speichelhormon Insulin spielt eine entscheidene Rolle, ob wir zu- oder abnehmen. Einfach gesagt: Wir nehmen zu, wenn wir mehr Energie aufnehmen, als unser Körper benötigt. Überschüssige Energie wird in Form von Fettpölsterchen eingelagert, für die kommende Hungersnot. Möchte man sein Gewicht kontrollieren, kommt man am Insulin nicht vorbei. Nach jeder Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel in Relation zur aufgenommenen Menge Glukose an. Um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken und die aufgenommene Energie optimal zu nutzen, schüttet der Körper im ähnlichen Maße Insulin aus. Insulin ist ein Speicherhormon, das den Zucker aus der Blutbahn in das Zellinnere einlagert. Der Prozess ist lebensnotwendig, deswegen müssen sich Diabetiker (bei denen kein oder nur wenig Insulin ausgeschüttet wird) Insulin spritzen. Mit der schlanken Linie wird es dann problematisch, wenn der Insulinspiegel immer auf einem hohen Level ist. Denn Insulin steht der Fettverbrennung im Wege, die Fettzellen bleiben unangetastet. Nur wenn der Insulinspiegel fällt, bedient sich der Körper an freien Fettsäuren, um den Energiebedarf zu decken.
Komplexe Kohlenhydrate
Sie sorgen zwar ebenfalls für einen Anstieg des Insulinspiegels, auf einer Skala gesehen, steigt hier die Kurve aber nicht so schnell in die Höhe. Heißhungerattacken bleiben dadurch aus und somit schafft man es, zwischen den Mahlzeiten (mindestens 4 Stunden) die Fettverbrennung laufen zu lassen. Da ist es nicht weit hergeholt: den größten Nutzen kann man über Nacht ziehen, wenn man Kohlenhydrate abends weglässt. Logisch, durch den niedrigen Insulinspiegel wird ordentlich Fett verbrannt.
Hinweis: Der Insulinspiegel ist nicht das Alleinseligmachende. Wer prahlt, dass drei Mahlzeiten ausreichen, dabei aber doppelt so viele KALORIEN zu sich nimmt als man braucht – der hat beim Abnehmkonzept schon verloren. Nur die vernüftige Kombination der drei Mahlzeiten unter der Maßgabe einer ausgewogenen Nahrungsaufnahme kann zu einem guten Insulinspiegel und dem damit eventuell erwünschten Abnehmerfolg führen. Es geht also wie immer um eine ausgewogene, gesunde Ernährungsweise.
Fazit: Der Körper braucht Kohlenhydrate, es kommt aber immer auf die Menge an. Wer genau hinschaut, hat den Durchblick! In der nächsten Ausgabe gibt es einen Überblick, wo sich Kohlenhydrate überall verstecken.
Unseren Ratgeber für Ernährung betreut Katrin Löder, Ernährungsberaterin und vierfache Mutter. Der Ernährungsratgeber wird freundlich unterstützt durch den aid-infodienst.
