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Ratgeber :: Seite 34
• Folsäure/Folat: Grünes Blattge-
müse, Kohl, Vollkornprodukte,
Obst, Leber
• Pantothensäure: Innereien, Eier,
Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte,
Hülsenfrüchte
• Biotin: Innereien, Eier, Nüsse
(Erdnüsse), Hülsenfrüchte, Milch
• Vitamin B12: Fleisch, Fisch, Eier,
Käse
• Vitamine C: Obst, vor allem Bee-
ren, Zitrusfrüchte, Gemüse, ins-
besondere Kohl, Paprika; Kartof-
feln
Mineralstoffe: gute Quellen
• Natrium u. Chlorid: Kochsalz,
alle salzhaltigen Produkte (z.B.
Wurstwaren, Käse, Brot)
• Kalium: Obst und Gemüse, Hül-
senfrüchte, Fleisch
• Calcium: Milch, Milchprodukte,
einige Mineralwässer, verschie-
dene Gemüsearten wie Brokkoli,
Grünkohl und Spinat
• Phosphor: Fleisch, Wurstwaren,
Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte
• Magnesium: Hülsenfrüchte (Boh-
nen), Vollkornprodukte, Milch,
Milchprodukte (Käse), Fleisch,
Fisch, Gemüse
• Eisen: Fleisch, Fleischprodukte,
Innereien, grünes Blattgemüse
• Jod: Seefisch, Meeresprodukte,
Milch, Milchprodukte, Jodsalz
• Fluorid: Fluoridiertes Speisesalz,
schwarzer Tee, Mineralwasser
• Zink: Fleisch, Milch, Milchpro-
Vitamine, Mineralstoffe, En-
zyme und Spurenelemente
stehen uns in jeder Jahreszeit zur
Verfügung. Trotzdem sind Zusatz-
stoffe in Mode gekommen und wer-
den mit großer Überzeugung selbst
in Supermärkten gekauft. Vor wei-
teren Informationen zu Zusatzstof-
fen in der kommenden Ausgabe
erfolgt diesmal eine überschaubare
Auflistung guter Quellen, über die
dem Körper wichtige Vitamine und
Mineralstoffe ganz einfach zuge-
führt werden können.
Vitamine: Gute Quellen
• Vitamin A: Leber, Butter, Käse;
• Beta-Carotin: Möhren, Paprika,
grünes Blattgemüse
• Vitamin D: Leber, Eier, fettreiche
Fische (Hering, Makrele), Pilze
• Vitamin E: Speiseöle wie Wei-
zenkeim- und Sonnenblumenöl,
Nüsse, Samen
• Vitamin K: Grünes Gemüse, Kohl,
Hülsenfrüchte
• Vitamin B1: Fleisch, vor allem
Schweinefleisch, Fisch, Vollkorn-
produkte, Hülsenfrüchte, Kartof-
feln
• Vitamin B2: Milch, Milchpro-
dukte (Käse), Vollkornprodukte,
Fleisch, Fisch
• Niacin: Fleisch, Fisch, Vollkorn-
produkte, Kaffee
• Vitamin B6: Fleisch, Fisch, Hül-
senfrüchte,
Vollkornprodukte,
Kohlgemüse
Begleitstoffe
Brennstoffe
Baustoffe
Wirk-, und Regelstoffe
Wasser
Die Bausteine der Nahrung (9)
Teil 9: Wirk-, und Regelstoffe – Gute Quellen
Unseren Ratgeber für Ernährung betreut Katrin Löder
Der Ratgeber Ernährung wird erstellt mit freundlicher Unter-
stützung des aid Infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.
dukte, Vollkornprodukte
• Selen: Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse
• Kupfer: Innereien, Schalentiere,
Nüsse, Vollkornprodukte
• Mangan:
Vollkornprodukte,
grünes Blattgemüse, Früchte,
Kohl, schwarzer Tee
• Chrom: Pilze, Kohl, Fleisch, In-
nereien
• Molybdän: Hülsenfrüchte, Gemü-
se, Getreideprodukte
Bei der Nährstoffaufnahme ist zu
beachten, dass durch verschie-
dene Faktoren (z.B. Sorte, An-
bauart, Boden oder Reifezustand)
der Nährstoffgehalt in vermeint-
lich gleichen Nahrungsmitteln
schwankt. Ebenso verringert sich
der Nährstoffgehalt durch langes
Aufbewahren von Lebensmitteln,
kochen in reichlich Wasser und Zu-
bereitung bei zu großer Hitze.
Empfohlene Zufuhr
Für Infos zu einer ausgewogenen
Zufuhr googeln Sie am besten nach
„aid-Ernährungspyramide“, denn
die macht Appetit und zeigt auf
einen Blick, wie vollwertige Ernäh-
rung aussieht. Allein die Menge
macht`s. Ganz genaue Zufuhran-
gaben enthält die Nährwerttabelle
der DGE (erhältlich im Buchhan-
del).
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www.aid.de
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