Ratgeber zur Ernährung in der Schwangerschaft

Babett März vom Kröger Sanitätshaus, Zertifizierte Diätassistentin und
Ernährungsberaterin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (i. A.)

Für werdende Eltern ist die Zeit der Schwangerschaft spannend und herausfordernd zugleich, denn Freude, Aufregung und Ängste sind Wegbegleiter in diesem neuen Lebensabschnitt. Eine gesunde Lebensweise mit einer bewussten, ausgewogenen Ernährung, gezielter Entspannung, aber auch regelmäßiger körperlicher Bewegung unterstützt das Wohlbefinden in der Schwangerschaft und die Entwicklung des Kindes.
Häufig glauben werdende Mütter, nun „für Zwei“ essen zu müssen. Dabei ist der zusätzliche Energiebedarf nicht wesentlich höher als sonst. Während der Schwangerschaft steigt lediglich der Nährstoffbedarf an. Lebensnotwendige Vitamine und Mineralien stärken das Immunsystem und können zudem Allergien beim Kind vorbeugen.

Ausgewogene Ernährung
Auch in der Schwangerschaft gilt für eine ausgewogene Ernährung die Ernährungspyramide! Pflanzliche Nahrung sollte bevorzugt,  tierische Lebensmittel eher vermieden werden – ihr hoher Energie- und Fettgehalt erhöht das Körpergewicht unnötig. Wichtig sind jetzt Mineralien, und Vitamine. Supplemente, die Sie zusätzlich einnehmen können, wären Jod, Folsäure sowie Eisen. Dies wäre aber aus medizinischer Sicht abzuklären. Viele Frauen verzichten in dieser Zeit aus Angst vor Allergenen auf wichtige Nahrungsmittel. Dabei kann gerade durch den Verzicht beim Kind das Allergierisiko steigen. Auf Speisen, die bei der Schwangeren selbst Allergien auslösen können, sollte sie natürlich trotzdem unbedingt verzichten.  Altbekannten Gelüste kann man sich ohne Gewissensbisse gönnen – ab und zu saure Gurken mit Marmelade, Schokolade und andere „Glücksbringer“ tun gerade in der Schwangerschaft gut.
Obst und Gemüse sollten in dieser Zeit täglich 5 Mal in kleinen Portionen auf dem Speiseplan stehen. Entweder roh oder gekocht als Saft. Neben pflanzlichen Lebensmitteln sind kalorienfreie Getränke zu bevorzugen. Die Flüssigkeitszufuhr sollte mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag betragen, im letzten Drittel der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf um 300 ml pro Tag.
Rohe tierische Lebensmittel, nicht gebratenes Fleisch und Rohwurst wie Leberwurst, Salami, Teewurst, roher Schinken, roher Fisch und Meeresfrüchte (Sushi), rohe Eier und daraus hergestellte Speisen  sollten wegen der Gefahr der Toxoplasmose vermieden werden. Auch Alkohol sollte auf jeden Fall gemieden werden, und zwar gänzlich.

Alternative Ernährung
Vegetarische Ernährung ist auch in der Schwangerschaft möglich, ohne das Kind zu gefährden. Zum  Ausgleich sollte ovolaktovegetabile Kost ergänzt werden. Wer sich hingegen vegan ernährt, der sollte sich vor der Schwangerschaft unbedingt medizinisch beraten lassen.

Immer in Bewegung bleiben
Ernährung in der Schwangerschaft sollte immer mit Bewegung gekoppelt werden, Marathon und Extremsportarten sind allerdings nicht zu empfehlen. Laufen, gehen, wandern, schwimmen und bis zu einem bestimmten Zeitpunkt auch noch Fahrrad fahren ist angesagt!   

Übergewichtige Frauen, die schwanger werden wollen, sollten zuvor unbedingt ihr Normalgewicht erreichen. Das erhöht die Chancen einer Schwangerschaft an sich, vor allem aber die einer gesunden Zeit der Vorfreude in der Schwangerschaft. Für alle anderen gilt: nicht für zwei essen, sondern bis der Sättigungszustand erreicht ist. Kein Kind wird durch mehr Nahrung größer, ganz im Gegenteil kann „Zusatzgewicht“ der Frau diese schöne Zeit unnötig schwer gestalten.

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