Fit nach der Geburt – welche und wieviel Bewegung ist gut?

Datum: Donnerstag, 01. März 2018 07:59

 

Viele Frauen träumen davon, nach der Geburt Sport treiben zu können und möglichst schnell ihre Figur wieder in Form zu bringen. Klar ist, alle Mütter brauchen Bewegung, aber es gibt einige Dinge, die beachtet werden sollten.

Zunächst gilt die Grundregel, dass die Erholung von Schwangerschaft und Geburt neun Monate dauert, ungefähr so lange wie die Schwangerschaft. Diese Zeit braucht speziell der Beckenboden, der Gewaltiges in dieser Zeit geleistet hat, um sich zu regenerieren. Häufig, besonders nach mehreren Geburten, ist auch die Bauchmuskulatur durch die Schwangerschaft betroffen. Durch das Wachstum der Gebärmutter ist eine Spalte zwischen den geraden Bauchmuskeln entstanden, Fachbegriff Diastase. Dieser Spalt schließt sich gewöhnlich nach einigen Monaten von selbst. Allerdings muss die Bauchmuskulatur geschont werden und es darf die ersten Wochen nach der Geburt kein Bauchmuskeltraining erfolgen. Bei Frauen mit Kaiserschnitt sollte mit dem Arzt Rücksprache genommen werden, wann und mit welchem Sport gestartet werden kann.

Zunächst also muss der Beckenboden wieder gestärkt werden. Schon auf der Entbindungsstation, aber auch von der Hebamme bekommt man die ersten leichten Übungen zur Kräftigung gezeigt. Ungefähr sechs Wochen nach der Geburt, nach der Untersuchung durch den Frauenarzt, kann dann mit der sogenannten Rückbildungsgymnastik begonnen werden. Rückbildungsgymnastik wird meist von Hebammen, aber auch von Physiotherapeuten angeboten. Ein Rückbildungskurs umfasst üblicherweise 10 Termine. Die Übungen sollen möglichst täglich wiederholt werden. Wer nicht an einem Rückbildungskurs teilnehmen kann oder will, kann auch selbstständig trainieren. Dazu gibt es sehr gute Anleitungen im Internet. Wichtig ist, dass die Rückbildungsgymnastik ernst genommen wird. Wird der Beckenboden nicht gestärkt, können Inkontinenz oder auch Gebärmuttersenkung die Folge sein.

Nach der Rückbildung kann dann langsam mit dem Sport begonnen werden. Wesentlich ist es dabei, auf den eigenen Körper zu hören und sich nicht zu überschätzen. Es sollte zunächst ein beckenbodenschonender Sport gewählt werden. Schwimmen ist da bekanntlich ein guter Sport, aber auch ein sportlicher Spaziergang mit dem Kinderwagen an der frischen Luft trägt sehr zur körperlichen Fitness bei und dem Nachwuchs gefällt es auch. Der Alltag bietet zudem viele Möglichkeiten sich zu bewegen, einfach mal das Auto stehen lassen. Vielleicht hilft auch ein Schrittzähler oder ein Fitnessarmband, um sich mehr zu bewegen.
Gemeinsam mit anderen Eltern ist es aber manchmal einfacher sich zu motivieren.

Kann das Kind selbständig sitzen, gibt es sogenannte Jogger oder Laufkinderwagen, mit denen die Eltern gemeinsam mit dem Nachwuchs joggen können. Fast überall gibt es dazu auch Kursangebote, bei denen man sich unter professioneller Anleitung zusammen mit Gleichgesinnten bewegen kann.

Ist das Wetter nicht so schön, gibt es ebenso Möglichkeiten Sport zu treiben und das auch mit Kind. Viele Fitnessstudios bieten schon Kinderbetreuung an. Wenn der Säugling nicht fremdelt und das Personal vertrauenswürdig ist, eine gute Möglichkeit.

Es gibt spezielle Sportkurse für Mutter und Kind, wie Kangatraining (ähnlich einem Aerobic-Training, bei dem das Kind in einer speziellen Trage sitzt), mama-fit, fitdankbaby oder Mutter-Baby-Yoga.
Aber auch Hebammen, Familienzentren oder Sportvereine haben Angebote für Mutter mit Kind (die Netzwerke Gesunde Kinder vor Ort helfen gerne weiter).

Die Kurse sollten nicht zu groß sein, damit die persönliche Betreuung für Mutter und Kind gewährleistet ist. Die Kursleiter sollten gut qualifiziert sein, damit die Übungen fachgerecht ausgeführt werden.
Natürlich kann auch zuhause Sport getrieben werden, das Internet bietet eine breite Palette an Möglichkeiten. Wer sich gut selbst motivieren kann, ist so nicht an feste Zeiten gebunden.

Wichtiger Hinweis: Durch Sport wird die Milchproduktion nicht beeinträchtigt. Nur bei extremen sportlichen Belastungen wird sehr viel Laktat gebildet, das aber nur unwesentlich in die Muttermilch übergeht und keinerlei Bedeutung für den Säugling hat. Wenige Kinder mögen den Schweißgeruch nicht, wenn sie während oder direkt nach dem Sport gestillt werden. Wichtig ist, dass die Mutter ausreichend trinkt, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen.

Sport und Bewegung gehören in jedem Lebensalter zu einem gesunden Lebensstil. Regelmäßig 30 Minuten täglich sind ideal. Leichtes Schwitzen und außer Atem sein reicht dabei schon aus. So stärkt man die Muskeln, kräftigt die Knochen und sorgt für gute Laune…

Ein Hinweis zum Schluss: Ein Säugling sollte nicht überfordert werden, zu viele Aktivitäten führen zu Reizüberflutungen, der Sport sollte auf die Bedürfnisse eines Säuglings Rücksicht nehmen.


Dorothe Zacharias
Netzwerk Gesunde Kinder Spree-Neiße

Quellen: www.baby-und-familie.de,
www.gesundheit.de und eigene Erfahrungen als Anbieter eines Mutter-Kind Sportkurses

www.netzwerk-gesunde-kinder.de