62 › Titelthema sind beim Essen öfter mal wählerisch, wollen am liebsten nur Nudeln ohne Soße essen und reagieren allergisch auf Grünzeug. Wenn dann noch weitere Lebensmittel weggelassen werden, kann die Nährstoffversorgung schnell kritisch werden. Andererseits sind viele Lebensmittel von Natur aus vegan, darunter viele Lieblingsgerichte von Kindern wie Pommes oder Nudeln mit Tomatensauce. Lausitzer Familien stehen vor einer zusätzlichen Hürde, wenn sie sich für vegane Ernährung entscheiden: Es gibt nur wenige Kitas und Schulen mit einem veganen Mittagsangebot und auch in den Gaststätten und Cafés ist die Auswahl überschaubar. Aber aus unserer veganen lausebandeErfahrung wissen wir, dass die meisten Gastronomien den Wunsch nach einer veganen Variante unkompliziert umsetzen. Wer den Versuch wagen will, kann sich vom kostenfreien 30 Tage-Programm VeganStart mit Infos, Rezepten und Einkaufslisten unterstützen lassen: Nährstofffibel für vegane Ernährung Vitamin B12: wichtig für Stoffwechselprozesse wie Zellteilung und DNA-Synthese und für die Funktion des Nervensystems, kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor und muss daher zwingend supplementiert werden Vitamin B2: wichtig für das Immunsystem, für die Funktion der Nervenzellen und für die Energiegewinnung beim Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, antioxidative Wirkung, enthalten in: Mandeln, Cashewkerne, Pinienkerne, Kürbiskerne, Champignons, Steinpilze, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Zuckerschote, Weizenkleie Vitamin D: wichtig für Knochenaufbau, Zellwachstum und Immunsystem, stellt der Körper v.a. durch Sonneneinstrahlung her, Aufnahme durch die Nahrung spielt nur eine untergeordnete Rolle, enthalten in: Leinsamen, Steinpilze, Butterpilze, Morcheln, Pfifferlinge Eisen: wichtig für Sauerstofftransport im Blut, enthalten in: Kürbiskerne, Sesam, Pistazien, Mandeln, Feldsalat, Spinat, Mangold, Linsen, Quinoa, Hafer, Hirse, Pfifferlinge, Rote Beete, Kichererbsen, Weiße Bohnen, getrocknete Aprikose, Basilikum, Pinienkerne, Weizenkleie, dunkle Schokolade, Kakaopulver (Backkakao), Paranüsse Jod: wichtig für die Funktion der Schilddrüse, die zahlreiche Stoffwechselprozesse steuert wie Zellteilung, Körpertemperatur, Knochenwachstum, enthalten in: Meeresalgen (v.a. Norialgen), angereichertes Jodsalz, Wirsing, Brokkoli, Feldsalat, Erdnüsse, Mohn, Sesam, Wassermelone, Tofu, Spinat Zink: wichtig für: Immunsystem, Proteinstoffwechsel, Wundheilung, Hormonstoffwechsel, enthalten in: Mandeln, Kürbiskerne, Walnüsse, Haferflocken, Weizenvollkornmehl, Sojabohnen, Linsen, Bohnen, Haselnüsse, Kakaopulver (Backkakao), Paranüsse Selen: wichtig für: antioxidative Abwehr, Aktivierung der Schilddrüsenhormone, Immunsystem, enthalten in: Paranüsse, Steinpilze, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Weißkohl, Zwiebeln, Spargel Kalzium: wichtig für: Knochen, Zähne, Blutgerinnung, Erregung von Nervenzellen, enthalten in: Grünkohl, Spinat, Brokkoli, grüne Bohnen, Pak Choi, Chinakohl, Kichererbsen, Sojabohnen, getrocknete Feigen, Mandeln, Haselnüsse, Haferflocken, Pfefferminze, Petersilie, Melasse-Sirup, z.T. Mineralwasser Protein: wichtig als Stickstofflieferant für zahlreiche Körpersubstanzen (z. B. DNA, Neurotransmitter), enthalten in: Linsenmehl, Kürbiskerne, Erdnussbutter, Tahini, Mandeln, Pistazien, Leinsamen, Cashewkerne, Haferflocken, Sojabohnen, Chiasamen, Haselnüsse, Walnüsse Mit diesen Nährstoffen sind vegan lebende Menschen laut Studien sehr gut versorgt: • Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe • Beta-Carotin, Folat, Biotin, Vitamin C und E, Kalium, Magnesium • einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäure Quelle: IFPE Von Natur aus vegane Lebensmittel: Brot (größtenteils, Ausnahmen sind z.B. Croissant, Milchbrötchen, Käsebrötchen), Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Pommes, Nüsse, Saaten, Körner, Getreide, Mehl, Gewürze, Kräuter, Margarine, Pflanzenöl, Ketchup, Senf, Marmelade, Sirup, Zartbitterschokolade, Wassereis, Sorbet www.veganstart.de
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