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Ratgeber :: Seite 44
ist. Ob ein Fett ernährungsphy-
siologisch günstig oder eher un-
günstig ist, hängt von der Art der
Bindung der drei Fettsäuren im
Molekül ab, man spricht dabei
auch von unterschiedlicher Sät-
tigung. Fettsäuren können nach
dem Grad ihrer Sättigung in drei
Gruppen eingeteilt werden:
• gesättigte Fettsäuren: z.B. But-
ter und Kokosfett, enthalten
keine Doppelbindungen im
Molekül
• einfach ungesättigte Fettsäu-
ren: z.B. Oliven- und Rapsöl,
enthalten eine Doppelbindung
im Molekül
• mehrfach ungesättigte Fettsäu-
ren: z.B. Leinöl oder Fischöle,
enthalten mindestens zwei
Doppelbindungen im Molekül
Je mehr Bindungen im Fettmo-
lekül vorhanden sind, desto re-
aktionsfreudiger ist ein Fett. Ge-
sättigte Fettsäuren sind deshalb
reaktionsfaul und wandern di-
rekt in die Fettdepots. Besonders
wichtig sind hingegen die mehr-
fach ungesättigten Fettsäuren.
Sie sind viel kontaktfreudiger
und liefern die wertvollen und
dringend benötigten Bestandtei-
le, die der Körper für seine Bau-
prozesse braucht. Im Gegensatz
zu den anderen Fetten können
sie vom Körper nicht selbst ge-
bildet werden. Deshalb werden
sie auch als essentielle (=lebens-
Fette sind hochkonzent-
rierte Energieträger! Mit
rund 9 Kilokalorien pro Gramm
liefern Fette gut doppelt soviel
Energie wie Proteine (Eiweiß)
oder Kohlenhydrate. Fette lie-
fern aber auch lebensnotwendi-
ge Fettsäuren und die Vitamine
A, D und E. Der Körper benötigt
Fettsäuren z.B. zur Bildung von
Zellbestandteilen und Hormo-
nen. Die Vitamine sind hingegen
wichtig für Augen, Schleimhäu-
te, zur Bildung von Knochen-
gewebe und für den Zellschutz.
Fette sind in vielen Lebensmit-
teln enthalten: in Brotaufstri-
chen wie Butter oder Margarine,
in Speiseöl, Salatdressing, der
Sahne auf dem Kuchen. Aber
auch weniger gut erkennbar
steckt Fett in vielen pflanzlichen
und tierischen Lebensmitteln
wie Nüssen oder Avocados, in
Süßem wie Schokolade oder Ge-
bäck sowie in frittierten Speisen,
fettreichen Milchprodukten und
Wurstwaren.
Aufbau der Fette
Alle Nahrungsfette sind nach
dem gleichen Muster aufgebaut,
egal ob pflanzlich oder tierisch,
ob fest, streichfähig oder flüssig:
Ein Fettmolekül besteht immer
aus einem Glycerin-Molekül,
das auf unterschiedliche Weise
mit drei Fettsäuren verbunden
notwendige Stoffe, die zugeführt
werden müssen) Fettsäuren be-
zeichnet. Achten Sie beim Kauf
von Fetten und Ölen auf diese
Bezeichnungen. Am Besten ver-
wenden sie kaltgepresste Öle, in
denen sind die Doppelbindun-
gen nicht durch Erhitzen beschä-
digt worden. Vermeiden sollten
Sie gehärtete Fette. Sie stehen im
Verdacht, krebserregend zu sein.
Empfehlungen zur Fettzufuhr
Etwa 30-35% der täglichen Nah-
rungsenergie sollte in Form von
Fett aufgenommen werden. Da-
bei ist die Fettqualität entschei-
dend.
• Einfach ungesättigte Fettsäu-
ren wie Ölsäure sollten den
Großteil der Fettzufuhr ausma-
chen, sie wirken sich günstig
auf Blutfettwerte und das Herz-
Kreislaufsystem aus.
• Mehrfach ungesättigte Fett-
säuren sollten etwa 7% der
Nahrungsenergie ausmachen,
besonders wichtig sind Omega-
6-Fettsäuren (z.B. in Sonnen-
blumen, Distel-, Kürbiskern-,
Lein-, Sojaöl, Diätmargarine
und fetten Meeresfischen) und
Omega-3-Fettsäuren (z.B. in
Leinöl, Rapsöl und Fleisch).
• Ungünstig sind gesättigte Fett-
säuren (z.B. Kokosfett, Butter,
Fleisch, Schmalz), da sie die
Blutfettwerte erhöhen. Ihr An-
Begleitstoffe
Brennstoffe
Baustoffe
Wirk-, und Regelstoffe
Wasser
Die Bausteine der Nahrung (4)
Teil 4: Brennstoffe – Schwerpunkt Fette
Unseren Ratgeber für Ernährung betreut Katrin Löder
Der Ratgeber Ernährung wird erstellt mit freundlicher Unter-
stützung des aid Infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.