Kohlenhydratarme Rezepte – Beispiele zur Förderung einer ausgewogenen Ernährung.

Datum: Montag, 03. April 2017 11:22

Unseren Ratgeber für Ernährung betreut Katrin Löder.
Der Ratgeber Ernährung wird erstellt mit freundlicher Unterstützung des aid Infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.

In der Ratgeberreihe rund um Kohlenhydrate wird es diesmal ganz praktisch. Vor allem am Abend sollten Kohlenhydrate gespart werden, denn über Nacht verbrennt der Körper Fett – und das fällt ihm schwer, wenn er mit zu vielen Kohlenhydraten beschäftigt ist. Am besten ist es, wenn beim Abendessen auf Brot, Nudeln, Reis und Co. verzichtet wird. Es gibt viele tolle Gerichte mit Fisch, Fleisch und Gemüse. Auch wer keine Lust zum Kochen hat: Die kalte Küche kann ebenso reichhaltig sein. Wir liefern dafür viele Beispiele, auch in den kommenden Ausgaben gibt es weitere tolle Rezepte:

Bohnensalat mit Thunfisch
für 2 Personen
1 Dose Riesenbohnen (weiß, 240g) Salz, 300 Gramm Bohnen (TK), 20 Gramm Tomate (weiche, getrocknete), 1 Dose Thunfisch (ohne Öl, 125 g), 10 Gramm Ingwerwurzel (frisch), 3 EL Tomatensaft (oder gehackte Tomaten aus der Dose), 2 EL Rapsöl, 2 EL Aceto Balsamico, 1 EL Sojasauce, Chiliflocken, 1 Bund Petersilie (glatt)

Zubereitung
1. Dosenbohnen abspülen und abtropfen lassen. Salzwasser aufkochen. Grüne Bohnen darin garen, feine Tomatenwürfel zugeben und die letzten 2 Minuten mitgaren. Abgießen und abtropfen lassen. Thunfisch abgießen, Sud auffangen. Thunfisch in kleine Stücke zupfen. Ingwer schälen und fein hacken.
2. Ingwer, Tomatensaft, Öl, Essig, Sojasoße, Chili und Thunfischsud verrühren. Petersilie abspülen, trocken schleudern und Blätter abzupfen. Alle Zutaten und Soße vermengen und 20 Minuten durchziehen lassen. Abschmecken und anrichten.

Porreecreme & Hackbällchen für 2 Personen
2 Lauch (150 g), 2EL Rosinen, Salz, 300 Gramm Naturjoghurt (1,5 % Fett), ½ TL Kreuzkümmel (gemahlen und Piment), 2 EL Kapern, 2 TL Olivenöl, Pfeffer, 6 Mini-Frikadellen (verzehrfertig aus der Kühltheke; z. B. von Hoppe), 100 Gramm Kirschtomaten

Zubereitung
1. Lauch in dicke Ringe schneiden, gründlich waschen und kurz abtropfen. Tropfnassen Porree und Rosinen in einen Topf geben, etwas salzen und bei starker Hitze 2-3 Minuten zugedeckt dünsten. Deckel abnehmen und Lauch weiterdünsten, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
2. Joghurt, Kumin, Piment, gehackte Kapern und Olivenöl verrühren, mit Salz & Pfeffer abschmecken. Lauch mit Joghurtsauce mischen und mit Frikadellen und Tomaten anrichten.
Bauernsalat mit Schafskäsedressing für 1 Person
2 Tomaten, 1/2 Salatgurke,
1 EL schwarze Oliven (ohne Stein), 1 Schalotte, 50 g Schafskäse, 100 g fettarmer Joghurt,
1 TL heller Balsamicoessig, Salz und Pfeffer, 1 TL gehackter Oregano, 1 EL Schnittlauchringe,
1 Scheibe Schwarzbrot

Zubereitung
1. Tomaten in Spalten und Gurke in Würfel schneiden. Oliven in Ringe schneiden, Schalotte abziehen, in Ringe schneiden und untermischen. Für das Dressing Schafskäse zerdrücken und mit Joghurt und Balsamicoessig verrühren.
2. Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit Oregano und Schnittlauchringen verfeinern und unter den Salat heben.

Weitere Infos rund um Kohlenhydrate und andere Themen:


www.lausebande.de/ratgeber/ernaehrung 


www.aid.de